Position de selle : améliorez votre efficacité de pédalage avec un angle de 25 degrés au genou

On sait que chez les cyclistes, la performance et le risque de blessure varient selon la hauteur et le recul de la selle. On recommande généralement d’ajuster la position de sorte que l’angle au genou soit de 25 à 35 degrés pour prévenir les blessures.

On dit aussi que pour une performance maximale, la hauteur de la selle (distance entre le sommet de la selle et l’axe de la pédale en position basse) doit corresponde à 109 % de l’entrejambe. On a montré que les performances anaérobies sont meilleures avec un angle de 25 degrés, mais avant  on n’avait pas encore étudié l’effet de l’angle au genou sur l’efficacité de pédalage.

Quinze sujets, soit 5 cyclistes masculins et 10 non-cyclistes (2 hommes et 8 femmes), ont participé à cette étude. Les sujets ont pédalé pendant 15 minutes à 70 % de leur VO2max sur un ergocycle avec un angle au genou de 25 ou de 35 degrés. On n’a trouvé aucune différence de fréquence cardiaque ni d’effort perçu entre les tests à 25 et à 35 degrés, mais le VO2 était sensiblement inférieur (ce qui correspond à une amélioration de l’efficacité de pédalage) lorsque la selle était ajustée de sorte que l’angle au genou soit de 25 degrés.

Les résultats de cette étude suggèrent que les cyclistes devraient miser sur une hauteur de selle s’accompagnant d’un angle au genou de 25 degrés.

On ne sait toutefois pas s’il existe une hauteur de selle proche mais différente de celle s’accompagnant d’un angle au genou de 25 degrés qui permettrait aux cyclistes d’être encore plus efficaces ou performants. Il est possible que l’angle idéal au genou et le recul idéal de la selle diffèrent d’un cycliste à l’autre. Comme le rappelle l’auteur, un trop petit angle au genou peut provoquer une blessure d’usure au devant du genou. En revanche, un trop grand angle augmente le risque de blessure d’usure à l’arrière du genou.

L’angle au genou de 25 degrés se mesure avec le prolongement de la droite formée par le fémur et la droite formée par le tibia. On peut aussi mesurer directement l’angle entre le fémur et le tibia. (180-25 = 155 degrés).

Quelle cadence de pédalage pour la reprise ?

Le début du mois de décembre marque pour beaucoup le moment de la vraie reprise de l’entrainement cycliste. Et c’est d’autant plus vrai cette année avec la sortie (progressive) du confinement. Il a longtemps été dit que le retour sur les routes devait être fait sur un petit braquet, en moulinant. Qu’en est-il réellement ? Devez-vous vous astreindre à rouler plusieurs semaines sur le petit plateau ? Pas si sûr…

Être capable de rouler avec une bonne cadence de pédalage, ou plus exactement disposer d’une bonne réserve de cadence, est globalement un avantage lorsque vous êtes en forme. On sait que la clé de la performance en cyclisme, c’est la puissance que vous êtes capable de développer. La puissance est le produit de la force exercée sur les pédales par la vitesse à laquelle vous les tournez. Vous pouvez donc fournir de la puissance soit en exerçant beaucoup de force avec peu de cadence, soit avec peu de force et beaucoup de cadence. Le bon équilibre dépend de plusieurs facteurs, dont vos capacités cardio-vasculaires et votre technique. Cependant, vous pouvez être limité physiquement au moment de gagner de la force, alors qu’il parait plus simple de progresser techniquement en améliorant la qualité gestuelle du pédalage. 

Pour rouler vite, il faut savoir appliquer de la force et de la cadence. Les deux sont indissociables, comme le montrent les cadences de pédalage des poursuiteurs sur piste, qui développent d’énormes niveaux de puissance sur quelques minutes, en tournant les jambes au-dessus de 110 tours par minute. En compétition, tous les efforts brefs et violents sont plus efficaces en accélérant subitement la cadence, ce qui permet d’être plus réactif et surtout de préserver la musculature pour les efforts suivants.

Différentes études montrent que les plus hauts niveaux de puissance sont atteints avec une fréquence de pédalage élevée, mais cela ne signifie pas pour autant qu’une haute cadence soit la plus efficace à tous les niveaux d’intensité. Une cadence élevée en permanence serait même contreproductive en termes de fatigue et de rendement. Si on se place seulement du point de vue de la dépense énergétique, c’est même à des cadences de pédalage relativement faibles qu’un cycliste serait le plus économe. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’instinctivement, plus l’effort est long et doit être géré sur la durée, plus vous adoptez une cadence de pédalage raisonnable, autour de 80 tr/min sur le plat, et autour de 60 tr/min en montée.

Il faut ajouter à cela que la cadence de pédalage dépend aussi du niveau de forme. Ainsi, un organisme mal entrainé a du mal à maintenir une cadence élevée, aussi bien en termes de qualités gestuelles que de capacités cardio-vasculaires. Dit autrement, si vous moulinez alors que vous n’êtes pas en forme, vous vous essoufflez et vous n’avancez pas.

Si vous moulinez alors que vous n’êtes pas en forme, vous vous essoufflez et vous n’avancez pas.

Voilà pourquoi la reprise d’un entrainement régulier n’est pas le meilleur moment pour mouliner et travailler la cadence de pédalage. Il vous faut d’abord reprendre les bases, réinstaller votre corps sur votre machine, vous l’approprier, retravailler un coup de pédale propre et économe, reprendre de la force et améliorer votre proprioception. Ensuite seulement il sera temps de mouliner, non pas comme un but en soi, mais dans l’idée d’être capable à terme de pouvoir exprimer des hauts niveau de puissance quand ce sera nécessaire. Ainsi, vous n’améliorez pas la cadence de pédalage en roulant tout le temps à 90 tr/min, qui a longtemps été considérée comme la cadence « optimale » sur le plat, mais plutôt en réalisant des exercices spécifiques à plus haute cadence, entrecoupés de moments plus calmes où vous roulez dans une « zone de confort », plutôt autour de 75 à 80 tr/min.

En pratique

Lors des premières sorties, le but est de refaire les bases et de retravailler un coup de pédale propre et économe. Roulez donc plutôt à une fréquence de pédalage confortable (entre 70 et 80 tr/min sur le plat), sur le grand plateau autant que possible, et enroulez les pédales en soignant le geste. Pensez à exercer une pression suffisante au moment de la poussée, mais surtout à tirer avec votre pied opposé, afin que celui-ci ne se comporte pas comme un poids mort lors du mouvement circulaire autour du pédalier. Restez assis le plus souvent possible et essayer de fixer au maximum le bassin sur la selle

Ce travail a tout avantage à être complété par des exercices visants à renforcer les abdominaux et le gainage en général. Pensez également au haut du corps, et aux épaules en particulier, qui doivent être solides pour transférer le maximum de force sur les pédales. Une amélioration des qualités athlétiques qui auront pour effet de vous éviter de trop vous dandiner et d’assoir votre stabilité sur le vélo, même plus tard lors des efforts plus intenses

Dans les côtes, conservez la posture, continuez d’enrouler et vous pouvez même diminuer encore la fréquence de pédalage pour travailler la force sous-maximale, mais en surveillant le cardiofréquencemètre afin de rester dans la zone d’endurance.

Au bout d’une dizaine de sorties, vous pouvez commencer à alléger le braquet sur le plat, mais tout en maintenant la même allure. Cela veut dire que vous allez, par séquences, augmenter un peu votre cadence. Dans les descentes, laissez aller votre cadence, tout en restant bien stable sur votre machine. Puis vous pourrez attaquer les exercices spécifiques, qui consisteront, d’abord sur le plat pour éviter que le cardio ne s’emballe, à réaliser des séquences de 5 ou 10′ au-dessus de 100 tr/min, entrecoupées de périodes plus calmes à 80 tr/min. Des exercices qui viendront en même temps qu’une augmentation de la durée et de la difficulté des sorties, et de l’introduction de séances dédiées au travail de seuil ou de la PMA par exemple.

Vous vous rendrez compte très vite que votre capacité à rouler en vélocité est intacte après ce travail préparatoire, et qu’elle peut même être encore meilleure, puisque vous n’avez pas démarré l’entrainement avec un geste imprécis.