Quelle que soit la discipline sportive pratiquée, une hydratation optimale est indispensable pour être performant et éviter certaines complications. Et les cyclistes sont particulièrement concernés !
1 % de perte de poids en eau fait chuter les performances sportives de près de 10 % ! D'où l'importance de s'hydrater. Surtout lorsque les températures grimpent au-dessus des 25 degrés. Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport et médecin de l'équipe cycliste Fortuneo-Vital Concept, nous révèle les secrets d'une hydratation optimale.
Au moins un litre d'eau par heure et par cycliste est indispensable pour pallier la quantité d'eau perdue lors de la sudation. Comme le souligne Jean-Jacques Menuet, présent sur le Tour de France : « Un cycliste perd en moyenne un demi-litre à un litre par heure. Les assistants préparent ainsi en moyenne 120 bidons avant le départ de chaque étape pour permettre aux 9 coureurs de boire entre 12 à 15 bidons de 500 ml, soit environ 6 litres par étapes ».
Le sucre permet d'apporter de l'énergie aux muscles tandis que les minéraux vont compenser les pertes liées à la sudation
Mais cela dépend encore du coureur, de la température extérieure et du moment par rapport à l'effort. La boisson doit aussi être adaptée aux besoins nutritionnels de l'organisme, qui ne sont pas exactement les mêmes avant et après l'effort : « Dans les heures qui précèdent l'effort (90 minutes), on va apporter des boissons minéralisées. Ensuite pendant l'effort, il s'agit plutôt d'une boisson minéralisée avec du sucre. »
Le sucre permet en effet d'apporter de l'énergie aux muscles tandis que les minéraux vont compenser les pertes liées à la sudation. « On apporte également de la BCAA (branched-chain amino acid), des acides aminés dont les muscles ont besoin ».
Conseil
Il faut commencer à boire dès la première heure par petites gorgées car l'estomac absorbe mieux l'eau en petites quantités. Pensez également que procéder de cette manière permet de boire plus d'eau !
Ne pas oublier de se rafraîchir !
Même si le rafraîchissement ne permet pas de s'hydrater, il est tout de même très important puisqu'il va éviter les coups de chaleur. Ce phénomène, appelé « hyperthermie », survient lorsque la température du corps devient trop élevée (au-delà de 39 °C) et que l'organisme dépasse ses capacités d'adaptation à la sueur.
Si la déshydratation reste un phénomène plutôt rare chez les cyclistes et révèle en réalité « une faute professionnelle », le médecin et nutritionniste confient devoir « lutter contre les coups de chaleur ».
Faîtes vous-même votre boisson de l'effort :
Jean-Jacques Menuet dévoile son secret pour concocter sa propre boisson de l'effort : « Pour 500 ml de boisson (eau plate), il faut 3 sucres ou une cuillère à soupe de miel ou de sirop de fruit (1 cl) et une pincée de sel par 10 degrés de température extérieure. Par exemple aujourd'hui, il fait 30 degrés, donc cela correspond à 3 sucres. »
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